Spíme čím dál méně a hůře.

Jak jste se vyspali? Zdánlivě banální otázka, ale zásadní pro každého třetího dospělého a každé čtvrté dítě, kteří trpí spánkovou poruchou. "Průměrná doba spánku se v západních zemích zkrátila za pouhých 20 let o hodinu," říká neuroložka Věra Najmonová.

Příležitostné obtíže způsobené směnami či při cestování se navíc podle lékařky do statistiky nepočítají. "Ta říká, že 40 procent dospělých a 25-30 procent dětí má spánkové obtíže. Z toho asi 25 procent trpí nespavostí, zhruba 5 procent naopak nadměrnou spavostí," cituje epidemiologické studie Věra Najmonová z Nemocnice Mělník.

Přitom zdravý cca osmihodinový spánek (u každého je potřeba individuální od 6 do 10 hodin) je nutný pro obnovu duševních a fyzických sil, pro vytváření paměťových stop, a tedy poznávání a myšlení i pro řadu metabolických pochodů v těle. Nedostatek spánku či nekvalitní spánek má také negativní vliv na naše rozhodování. "Méně zdravého spánku s sebou nese i větší sklon k různým nemocem," uvádí Najmonová.

V roce 1910 byla zjišťovaná doba spánku v průměru devět hodin, v roce 1996 jen sedm a půl hodiny, nyní už je to jen sedm hodin. Pokud hledáte svou optimální dobu spánku, kterou potřebujete právě vy, důležité je, jak se vy sami cítíte po probuzení odpočatí.

Desatero spánkové hygieny

1. Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.

2. Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.

3. Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může váš spánek narušit.

4. Po večeři již neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.

5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.

7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).

8. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).

9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu.

10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

Zdroj: dobry spanek.cz

Insomnie

Nejrozšířenější poruchou spánku je bezpochyby nespavost neboli insomnie, která postihuje  30-45 procent dospělé populace, trpí jí polovina lidí nad 65 let. Insomnie se projevuje neschopností usnout, přerušovaným spánkem a časným probouzením.

Příznaky insomnie]

Insomnie se může projevovat několika způsoby:

- obtížné noční usínání

- časné ranní probouzení bez schopnosti znovu usnout

- časté noční probouzení

- noční bdělost, záměna dne a noci (paradoxní insomnie)

Typy insomnie

Insomnie se dělí na několik typů především z hlediska délky trvání.

- Přechodná insomnie je stav, který trvá zpravidla do jednoho týdne. Obvykle bývá způsobený stresem a není nutné ho považovat za patologický. Tato insomnie zpravidla po nějaké době odezní sama (často po zmizení stresoru - vykonání zkoušky, pohovoru, atd.).

- Akutní insomnie je známá také jako stress-related insomnia, trvání je do 1 měsíce. Obvykle je vhodný zásah lékaře, který stav insomniaka zkontroluje a konstatuje, zda je nutná léčba.

- Chronická insomnie může být primární (vznikla sama o sobě, např. kvůli organickému poškození), anebo sekundární (vzniká vlivem jiné nemoci, např. deprese). Dlouhotrvající insomnie může mít vážné zdravotní následky.

Příčiny insomnie

Nespavost patří k velmi častým zdravotním problémům současné populace. Nicméně pokusy prokázaly, že mnozí lidé, domnívající se, že trpí insomnií, ve skutečnosti spí stejnou dobu jako ostatní, ovšem často se probouzejí, neupadají do hlubokého spánku,  špatně odpočívají atd., v mnoha případech se jedná o parasomnii.

Určitou občasnou nespavostí trpí téměř každý člověk. Noční bdění bývá spojeno s psychickými změnami, člověk podléhá chmurným představám, bývá podrážděný, zmatený, mívá sklon ke smyslovým klamům.

Nespavost může být doprovodným symptomem tělesných nebo duševních poruch, ale stejně tak můžeme hovořit o nespavosti jako o primárním onemocnění. Postihuje asi 15 % populace

Mezi nejčastější příčiny patří:

- stres, nadměrná psychická zátěž

- nepravidelný spánkový režim

- změna přirozeného biologického rytmu (např. při změně časového pásma - pásmová nemoc, přechod z letního na zimní čas apod.)

- deprese

- kofein a alkohol

- užívání některých léků

- špatné prostředí pro spánek

- nemoc (zdravotní obtíže)

- nedostatek pohybu během dne

- nadměrná konzumace jídla nebo pití večer

- syndrom neklidných nohou – člověk při usínání cuká nohama, což ho probouzí a znesnadňuje mu usnutí

Důsledky insomnie

Nespavost způsobuje, že je člověk během dne unavený, malátný, podrážděný, má zhoršenou koncentraci, sníženou pracovní výkonnost, špatnou náladu, sklon k depresím. Tyto problémy souvisí hodně se zvýšenou hladinou kortizolu. Nedostatek spánku se po jistém čase projevuje podobně jako opilost. Při dlouhotrvající nespavosti může dokonce docházet k psychickým poruchám, poruchám vnímání, úsudku a dalších kognitivních funkcí.

Léčba nespavosti - spánková hygiena

Jedním ze způsobů nefarmakologické léčby je úprava spánkové hygieny. Jedná se o přehled obecných doporučení jedincům, kteří mají problémy s nedostatečným a nekvalitním spánkem a u kterých bylo vyloučeno onemocnění, které nespavost může způsobovat.

- Prostředí by mělo být co možná nejpohodlnější. Pokoj, ve kterém se spí, by neměl zároveň sloužit jako pracovna, měl by se užívat pouze na spaní. Prostředí by nemělo být příliš hlučné, i když tento faktor lze málokdy ovlivnit. Doporučená pokojová teplota pro zdravý spánek je 16-20 °C. Příliš vysoká či příliš nízká teplota může spánek narušovat. V ložnici by se měla udržovat tma, světlo je pro tělo signálem, aby zůstalo vzhůru.

- Načasování spánku: Dobré je chodit spát každou noc a vstávat každé ráno ve stejnou dobu.

- Zdřímnutí: Krátká zdřímnutí během dne jsou normální zdravou součástí denního režimu mnoha lidí. Avšak, u lidí, kteří mají potíže se spánkem v noci, mohou tato krátká zdřímnutí během dne nahrazovat noční spánek. Denní spánek tak muže nespavost zhoršit.

- Cvičení: Ukázalo se, že pravidelné ranní cvičení zlepšuje spánek. Naopak cvičení před spaním může znesnadnit usínání.

- Nikotin: Cigarety a ostatní nikotinové produkty působí povzbudivě. Proto by se mělo před spaním a při probuzení v průběhu noci kouření vyvarovat.

- Kofein: Káva, čaj a mnoho dalších nápojů a potravin obsahující kofein působí povzbudivě a může udržovat déle v bdělém stavu. Lidé trpící nespavostí by neměli konzumovat kofein 4-6 hodin před ulehnutím do postele.

- Alkohol: Alkohol urychluje nástup spánku. Mnoho lidí využívá alkohol jako první prostředek k řešení nespavosti. Dlouhodobé užívání alkoholu však narušuje spánkový režim, proto konzumace alkoholu problém se spánkem neřeší.

- Těžká jídla: Těžká jídla pozdě večer mohou spánek narušit. Na druhé straně lehká jídla anebo jiný rituál před usínáním může pomoci spánek navodit.

- Myšlenky: Při usínání je dobré potlačit negativní myšlenky rušící spánek a usínání.

Apnoe

Zástavami dechu během spánku, které jsou ukončeny hlasitým zachrápáním trpí zhruba 10 procent populace. Obstrukční spánková apnoe postihuje především muže ve středním a vyšším věku.

Chrápání bývá častou poruchou spánku. Bývá spojeno s krátkými pauzami, při kterých spící nedýchá (takzvané spánkové apnoe).

To může vést až ke snížení zásobování mozku a srdce kyslíkem. Ke komplikacím a častějšímu výskytu chrápání přispívá také obezita. Potíže je třeba řešit nejdříve s praktickým lékařem.

Spánkové apnoe se musí léčit, protože ohrožuje srdce. Řešení je několik. Tím základním a nejsnazším je zhubnout. V krajním případě musí postižení spát s přístrojem, který jim pomáhá nahradit chybějící kyslík v těle.

Apnoe je přerušení dechu na dobu deseti sekund a déle, má charakter centrální (chybějí dýchací pohyby), periferní obstrukční (pohyby jsou přítomny) či smíšený.

Ve dne trpí pacienti výraznou spavostí a mohou usnout i při důležitých činnostech.

Narkolepsie

Neurologickým onemocněním spánku je narkolepsie, kdy nemocný náhle a nekontrolovaně usíná, často uprostřed nějaké činnosti.

Hypersomnie

Hypersomnie je skupina spánkových poruch, které se projevují nadměrnou denní spavostí. Tento typ onemocnění je charakterizován nekontrolovaným usínáním v průběhu dne, a to za jakékoliv situace.

Parasomnie

Takto se souhrnně označují abnormální projevy, které se objevují v průběhu spánku nebo při probouzení. Pro parasomnii je typická pohybová aktivita ve stavu změněného vědomí, vnímání a úsudku, často s doprovodným citovým zabarvením (například agresivita).

Náměsíčnost

Náměsíčnost neboli somnambulismus je porucha probouzení z  NREM fáze spánku. Vyskytuje se nejčastěji v dětském věku a v dospělosti obvykle ustupuje. Typickým příznakem je opuštění lůžka a chůze, často s návratem do postele.

Noční můry a noční děsy

Jsou to poruchy, u kterých postižený prožívá velice intenzivní sny s hrůzným až děsivým obsahem. Těmto snům se snaží bránit a podvědomé pohyby, které vykonává, mohou vést ke zranění. Sny často zaviní přerušování spánku, který pak neplní svou regenerační funkci.

Syndrom neklidných nohou

Odhaduje se, že syndromem neklidných nohou může v Česku trpět až milion lidí. Onemocnění se vyskytuje dvakrát častěji u žen než u mužů. Příznaky onemocnění nejčastěji nastupují v klidu, mnohdy navečer před spaním a v průběhu spánku. Problémy může způsobovat samotná bolest. Tyto změny citlivosti mohou mít podobu od slabého brnění, jemného mravenčení přes svědění až po ukrutnou a nesnesitelnou bolest.

Kleinův-Lewinův syndrom

Jde o vzácné onemocnění postihující především dospívající chlapce. Kromě opakovaných záchvatů nadměrné denní spavosti má další příznaky: hyperfagii (nadměrný příjem jídla) a poruchu sexuálního chování. Postižený nebývá schopen své pohlavní pudy plně kontrolovat. Onemocnění obvykle ustupuje samovolně v průběhu následujících 5–10 let.

Zdroj: ona idnse.cz, wikipedie

 

Proti nespavosti EKOMARKET.cz doporučuje:

Kozlíkové tablety ZDE

Kozlík lékařský – tinktura ZDE

Gotu Kola ZDE

Šišák bajkalský – tinktura ZDE

Šišák bajkalský – tablety ZDE

Směs pro lepší spánek – kapky ZDE

Meduňka - 100% esenciální olej ZDE

Pro kvalitní a zdravé spaní EKOMARKET.cz doporučuje:

Ortopedické matrace ZDE

Přikrývky a polštáře BAMBUS ZDE

Přikrývky a polštáře BAVLNA ZDE

Přikrývky a polštáře HEDVÁBÍ ZDE

Přikrývky a polštáře KAŠMÍR ZDE

Přikrývky a polštáře LYOCELL ZDE

Přikrývky a polštáře OVČÍ VLNA ZDE

Přikrývky a polštáře PEŘÍ ZDE

Přikrývky a polštáře VELBLOUDÍ SRST ZDE

 

Diskuze ZDE